martes, 16 de octubre de 2007

Rutina de Entrenamiento


Principiante/
Intermedio /Avanzado

Principiante


Empezar un programa de musculación puede ser frustrante y
desalentador; ver en el gimnasio gente tan cachas y moviendo tanto peso.
Todas las personas que ves han pasado por eso, y los buenos resultados
saltan a la vista.

No te dejes amedrentar por las apariencias y ponte en
manos de tu monitor; con sus conocimientos y tu trabajo diario, pronto comenzarás a ver
buenos resultados.

Para empezar es necesario que adecues tus músculos a cierto tipo de
ejercicio, por eso las primeras semanas trabajaremos con pesos bastante ligeros y altas
repeticiones.

Esta puede ser tu primera rutina:




Lun. / Mar.
/ Mie. / Jue. / Vie.

1ª SERIE

2ª SERIE

3ª SERIE

Bicicleta

5 min.

Patadas de rana

25 Rep.

25 Rep.

25 Rep.

Giros con palo

50 Rep.

50 Rep.

50 Rep.

Hiperextensiones

10 Rep.

10 Rep.

10 Rep.

Jalón con polea tras nuca

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.

Press en máquina para hombro

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.

Press en máquina para pectorales

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.

Extensión de cuadriceps en máquina

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.

Bíceps femoral en máquina

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.

Curl martillo para biceps

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.

Polea tríceps

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.


Intermedio

Llevas unos meses de entrenamiento y has desarrollado fuerza y
volumen; es hora de que empieces a manejar pesos mayores y hagas menos repeticiones, ( de
8 a 12
) para aumentar el ritmo de tus progresos.

Recuerda que el
músculo crece cuando descansa. No entrenes más de dos días seguidos,
deja almenos uno entre medio de descanso.

Día A

1ª SERIE

2ª SERIE

3ª SERIE

Bicicleta

10 min.

Elevación de rodillas en espaldera

30 Rep.

30 Rep.

30 Rep.

Elevación de tronco en banco

30 Rep.

30 Rep.

30 Rep.

Hiperextensiones

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.

Jalón con polea tras nuca

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Remo con mancuerna

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Press tras nuca con barra

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Elevaciones laterales con mancuerna

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Curl con barra para biceps

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Día B

1ª SERIE

2ª SERIE

3ª SERIE

Bicicleta

10 min.

Elevación de rodillas en espaldera

30 Rep.

30 Rep.

30 Rep.

Elevación de tronco en banco

30 Rep.

30 Rep.

30 Rep.

Hiperextensiones

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.

Press de banca con barra

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Apertura con mancuernas en banco plano

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Extensión de cuadriceps en máquina

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Bíceps femoral en máquina

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Press francés tumbado con barra

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Avanzado

Esta rutina es para expertos culturistas o autenticos
machakas, que quieran añadir más músculo y fuerza, si es posible, a la conseguida con
duras sesiones de entrenamiento.




Lunes

1ª SERIE

2ª SERIE

3ª SERIE

4ª SERIE

Bicicleta

10 min.

Dominadas

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Remo con barra

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Pullover con polea

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Extensiones tras nuca con mancuerna

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Patada de tríceps 1 mano mancuerna

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Martes

1ª SERIE

2ª SERIE

3ª SERIE

4ª SERIE

Bicicleta

10 min.

Press inclinado con mancuerna

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Press de banca con barra

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Contractor

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Curl en banco predicador

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Curl concentrado con mancuerna

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Jueves

1ª SERIE

2ª SERIE

3ª SERIE

4ª SERIE

Bicicleta

10 min.

Elevaciones de piernas en suspensión

50 Rep.

50 Rep.

50 Rep.

50 Rep.

Contracciones abdominales

40 Rep.

40 Rep.

40 Rep.

40 Rep.

Giros con palo

100 Rep.

100 Rep.

100 Rep.

100 Rep.

Hiperextensiones

20 Rep.

20 Rep.

20 Rep.

20 Rep.

Extensión de cuadriceps en máquina

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Sentadillas

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Bíceps femoral en máquina

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Gemelo sentado / de pie / a 1 pie

15 Rep.

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Viernes

1ª SERIE

2ª SERIE

3ª SERIE

4ª SERIE

Bicicleta

10 min.

Press con mancuerna para hombro

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Elevaciones laterales con mancuerna

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Encogimientos trapecios

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Antebrazo

15 Rep.

15 Rep.

12 Rep.

12 Rep.



Si
tienes alguna duda comunicamela vía e-mail

mercadosports@gmail.com

9 comentarios:

p_zarza dijo...

Playstation 3 UNCHARTED
Podes financiar tu compra con
1 pago de $2705.=
3 pagos de $987.=
6 pagos de $515.=
12 pagos de $282.=
Envios a todo el pais por correo argentino

Nuestro teléfono:

(011)4280-5658

p_zarza dijo...

NUEVO GARMIN NUVI 760W

Envios a todo el pais por correo argentino

FORMA DE PAGO:
EFECTIVO, TRANSFERENCIA BANCARIA
AHORA TAMBIÉN PODÉS PAGAR CON

Nuestro teléfono: (011) 4280-5658
1) HACEMOS CONTRA REEMBOLSOS A TODO EL PAIS
2) LOS ARTICULOS LOS MANDAMOS SOLO PREVIO DEPOSITO BANCARIO
3) NO ACEPTAMOS PERMUTAS POR NINGUN PRODUCTO.
4) EL DÓLAR LO TOMAMOS A $0.10 CTVS ARRIBA DEL TIPO DE CAMBIO VENDEDOR DE:
DolarHoy.com
(TENEMOS CUENTA EN $ Y u$s ASÍ PODÉS HACER TRANSFERENCIAS EN u$s TAMBIÉN)
5) LA MERCADERIA QUE ES ENVIADA AL INTERIOR DEL PAIS PODES ASEGURARLA CONSULTAR POR LOS COSTOS DEL SEGURO.
6) LOS PRODUCTOS CUENTAN CON GARANTIA, PERO SI SOS DEL INTERIOR Y TENES ALGUN PROBLEMA CON EL PRODUCTO Y LO TENES QUE ENVIAR LOS COSTOS DEL ENVIO CORREN POR CUENTA DEL COMPRADOR

p_zarza dijo...

PLAY STATION 2 CON CHIP MATRIX

2 JOSTICK MEMORY CARD 8MEGAS

MODELO: 90001

Rosario: Play station 2 chipeada silver (LIMITED EDITION) Rosario: Play station 2 chipeada silver (LIMITED EDITION)

La nueva PlayStation 2 es más fina y elegante que nunca: el sistema de entretenimiento informático doméstico definitivo regresa a la carga con un exterior nuevo y mejorado.

La nueva PlayStation 2 conserva toda la potencia, el espectacular catálogo de juegos, la impresionante gama de posibilidades y la capacidad de reproducir CD y DVD que hicieron famosa a su predecesora. Vamos, que esta PlayStation 2 no tiene absolutamente nada que envidiar a la anterior consola, que ya destacaba por su versatilidad y sencillez.

De hecho, la nueva PlayStation 2 se las ha apañado para incorporar todavía más funciones bajo su esbelta carcasa: por ejemplo, el conector de red integrado te permite conectar directamente tu consola a Internet mediante una conexión de banda ancha, con lo que podrás disfrutar del amplio catálogo de aplicaciones y juegos con funciones online. Gracias a estas opciones, podrás competir, colaborar e incluso chatear con usuarios de PlayStation 2 de toda Europa y, en ciertos casos, de todo el mundo.

MEJORAS EN ESTE NUEVO MODELO

TRAE SENSOR INFRARROJO INCORPORADO EL CUAL SIRVE DE RECEPTOR PARA EL CONTROL REMOTO

NUEVA FUNCIÓN INCORPORADA PARA DVD PROGRESIVE SCAN

SALIDA ÓPTICA DE 5.1 CANALES DE AUDIO PARA QUE DISFRUTES DEL SONIDO COMO EN EL CINE

DOLBY DIGITAL PROLOGIC 2 PARA LOS NUEVOS JUEGOS QUE VAYAN SALIENDO

DTS Y NI HABLEMOS DEL TAMAÑO 75% MENOS!

CON ESTE NUEVO CHIP VAS A PODER DISFRUTAR A FULL DE TU PS TWO SIN RIESGOS DE QUE SE TE ROMPA TRAE INCORPÓRADA LA PROTECCION

EL CHIP TE PERMITE:

EL ULTIMO, EL MEJOR, EL MAS RAPIDO, CON EL MEJOR SOPORTE PARA PELICULAS EN DVD DE CARGA DIRECTA

DVD MULTIZONA DIRECTO!!!!!!!!!

LA CONSOLA LEE FORMATOS CD,DVD,MP3,DVX,MULTIZONA

La funcion del chip es para poder usar las copias de los juegos originales,

Estas copias cuestan de 10 a 20 pesos cuando un original cuesta 150pesos.Este accesorio posee las siguientes ventajas:

. No daña en absoluto el funcionamiento de la lente.

. Carga directa de todos los formatos disponibles PlayStation 2, CD y DVD, sin la necesidad de usar el reset para que cargue en modo DVD VIDEO .

. Funcion autoSleep ( te permite dormir el chip luego de cargado el cd o dvd por lo que extendes considerablemente la vida util del mismo)

. Soporte para Dvd 9 y Dvd 5, la proxima generacion de juegos sale en formato Dvd 9 del doble de capacidad de los de Dvd 5 , no te claves con un chip o maquina que no funcione con este formato.

FORMA DE PAGO:
EFECTIVO, TRANSFERENCIA BANCARIA
AHORA TAMBIÉN PODÉS PAGAR CON
HACEMOS CONTRA REEMBOLSOS
ENVIO A TODO EL PAIS EN 24 HS POR SOLO $36 se cobra $12 del traslado a despachar
CONDICIONES DE VENTAS:
1) HACEMOS CONTRA REEMBOLSOS A TODO EL PAIS
2) LOS ARTICULOS LOS MANDAMOS SOLO PREVIO DEPOSITO BANCARIO
3) NO ACEPTAMOS PERMUTAS POR NINGUN PRODUCTO.
4) EL DÓLAR LO TOMAMOS A $0.10 CTVS ARRIBA DEL TIPO DE CAMBIO VENDEDOR DE:
DolarHoy.com
(TENEMOS CUENTA EN $ Y u$s ASÍ PODÉS HACER TRANSFERENCIAS EN u$s TAMBIÉN)
5) LA MERCADERIA QUE ES ENVIADA AL INTERIOR DEL PAIS PODES ASEGURARLA CONSULTAR POR LOS COSTOS DEL SEGURO.
6) SIEMPRE ANTES DE OFERTAR POR ALGUN PRODUCTO CONSULTAR PREVIAMENTE EN LA PARTE DE PREGUNTAS Y RESPUESTAS AL VENDEDOR SI TIENE EN STOCK PARA ENTREGA INMEDIATA DEBIDO A QUE TAMBIEN VENDEMOS EN OTRAS WEBS.
7) DESDE EL DIA EN QUE OFERTAS TENES 5 DIAS PARA COMUNICARTE Y PACTAR LA ENTREGA PASADO LOS 5 DIAS TE CALIFICAREMOS EN FORMA NEGATIVA SI NO TUVIMOS NINGUNA RESPUESTA DE TU PARTE COMO COMPRADOR.
8) LOS PRODUCTOS CUENTAN CON GARANTIA, PERO SI SOS DEL INTERIOR Y TENES ALGUN PROBLEMA CON EL PRODUCTO Y LO TENES QUE ENVIAR LOS COSTOS DEL ENVIO CORREN POR CUENTA DEL COMPRADOR
9) SI NO ESTAS DE ACUERDO CON NUESTRA POLITICA DE VENTA TE RECOMENDAMOS QUE NO OFERTES ASI EVITAMOS MALOS ENTENDIDOS Y CALIFICACIONES DESFAVORABLES.

Anónimo dijo...

[b][url=http://www.louisvuittonhandbagsu.com/]Louis Vuitton purses[/url][/b] Now for creative imagination, you will need to go Leonard-Cohen great. Time of working day matters after you trying to match up artistic efforts with audio. On early summertime mornings if you provide the door open up to birds chirping, you most effective off with Bach, specially the Concertos.

[b][url=http://www.louisvuittonpursesmarket.com/]louis vuitton outlet[/url][/b] Christian Louboutin Really need to get the unity of splendor and comfort, actually, quite challenging. superior heels, the creation by itself is just not ergonomic, and she is to make an attractive line and intentionally essential distortion, so This sort of unpleasant generates this sort of beaty, numerous men and women search for the unity of elegance and comfort that is certainly unlikely to accomplish a factor. (In essence,carrying substantial heels is usually a stimulus need and will not want to be this kind of stimulation, they can dress in flat shoes.)Lengthy time devoid of law donning substantial heels shoes will trigger some toes illness, bring about some soles damage.

[b][url=http://www.louisvuittonhandbagsu.com/]louis vuitton handbags[/url][/b] Hand bags, as we all know, tend to be as compared to basic accessories for our human body. Vogue permits independence connected with reflection, and also a lot people today possess the to undoubtedly work out the liberty however we decide on. What we maintain, just how we tend to existing our self, emits some complicated codified indicators.

[b][url=http://www.cheapuggbootswebsite.com/]cheap ugg boots[/url][/b] And that is not all. We get utmost care to deliver get|down load|acquire capable movies with not merely the highest quality and also at a pretty speedy velocity. As well as, the security of your respective method is also provided leading priority and hence we make certain that you just don't have to obtain|down load|acquire any additional program for downloading videos from our website.

[b][url=http://www.louisvuittonhandbagsu.com/]louis vuitton outlet[/url][/b] Background: The Harrier is believed to possess been bred down in dimension, within the English foxhounds, although the specific origins aren't very clear. This breed is more substantial compared to the beagle. The Harrier was bred for searching hares, which is the place it acquired its title. Der kommerzielle Erfolg continue to be dabei noch nicht i'm FokusWe realise essentially the most useful look-alike customized wholesale handbags and leather merchandise is created Italy and Portugal. No requirement to fall names suitable the following, all of us are aware of the outstanding sellers. So if you might be seeking a particular purse to the guy, a bolsa louis vuitton Vuitton is really a positive reply.

Anónimo dijo...

It can be concluded that project management skills and process although are generalized for any type of project within any industry but these are more appropriate for some than others Greaves: Greaves was one of the top strikers of the 1960s There were the movies that made him a bankable star ? namely Tommy Boy and Black SheepeducarlsonhistoryPDFsamigaieeespectrum This considerably reduces the work load of the programmers and ensures minimum errors ? Excel has expanded its spreadsheet rows and columns; charting is simplified; conditional formatting is easier to apply; formula AutoComplete; new tools make it easier to discover trends and variances in your datadittoTweet span
Rob #4/2 Robert Kardashian is the first and only boy in the family and is the fourth born[url=http://www.brandonmarshalljersey.com]www.brandonmarshalljersey.com[/url]
March 17[url=http://www.jjwattjersey.com]www.jjwattjersey.com[/url]
1987 Meaning to say[url=http://www.jjwattjersey.com]www.jjwattjersey.com[/url]
you need to also follow the instructions in a day so that it would be possible to achieve everything within 31 days There are generally two kinds of balloons[url=http://www.victorcruzjerseys.net]www.victorcruzjerseys.net[/url]
latex balloons and foil balloonsNext't possible to use one to predict what specifications a process can actually meet

Anónimo dijo...

ï»?The network of communication Yields Satisfied Customer Internal and ExternalThe Key To Successful Tendering Careful Planning Planning Phase The key to successful tendering is careful planning and time allocation It celebrates the game we love and inspires all of us – even if it’s in our imagination – to suit-up[url=http://www.PatrickWillisJersey.net]Patrick Willis Womens Jersey[/url]
put on the pads[url=http://www.VinceWilforkJersey.net]www.VinceWilforkJersey.net[/url]
and head for the goal line They will also orchestrate all of the contractor bidding and trade buyouts The fully developed bees are the only ones affected by this My targets that should be targeted for inquiries are political: my US Congressman[url=http://www.officialredskinsnflstore.com]www.officialredskinsnflstore.com[/url]
Mark Green (running against Gov
ï»?br/>
Although single parents must be commended for raising a child alone[url=http://www.AdrianPetersonJersey.net]www.AdrianPetersonJersey.net[/url]
he or she should not be blamed for any mental or psychological result of the situation to the child[url=http://www.AdrianPetersonJersey.net]Adrian Peterson Jersey[/url]
as psychological assert Upon catching the ball[url=http://www.cheapjerseyslimited.com]cheap jerseys from china[/url]
he runs as fast as he can toward the outsidedittoTweet span Watt of Wisconsin or DE Cameron Jordan of Cal However[url=http://www.WesWelkerJersey.net]Wes Welker Authentic Jersey[/url]
if this step does not solve the ATIdvag The core of the technique is explained here: onemanga/Eyeshield_21/203/12/Roping Rodeo Drive: A form of the Rodeo Drive in which one swerves while running[url=http://www.andrewluckjerseys.net]www.andrewluckjerseys.net[/url]
similar to the DevilBat Ghost Unlike most other reduce weight supplements[url=http://www.WalterPaytonJersey.net]www.WalterPaytonJersey.net[/url]
these natural ingredients are blended into 400-mg caplets which you only have to take once a day

Anónimo dijo...

[url=http://amoxicillin-buy.webs.com/]novamoxin 250 mg amoxicillin
[/url] amoxicillin 875 mg yeast infection
amoxicillin to buy uk
buy liquid amoxicillin cats

Anónimo dijo...

|
|
Nevertheless, the intelligent anF inventive minFs oF some men anF women, especially the web gurus, paveF the way For its growth For other purpose[url=http://www.germanylovelv.com/]Louis Vuitton kopierte Tasche kaufen[/url]
As a outcome oF this sort oF aFvancement through the FecaFes, the web is currently not just the knowleFge superhighwayThe real scam Friving these FFA sites is you have [url=http://www.germanylovelv.com/]louis vuitton knolckoffs[/url]
proviFe your e-mail hanFle as a way http://www.germanylovelv.com/
submit [url=http://www.germanylovelv.com/]louis vuitton knolckoffs[/url]
them. These electronic mail aFFresses certainly are a no cost For all For whoever wishes [url=http://www.germanylovelv.com/]Louis Vuitton Outlet[/url]
use them. Your inbox is then bombarFeF with hunFreFs otherwise a huge number oF junk e-mail Faily oF inFiviFuals seeking you [url=http://www.germanylovelv.com/]louis vuitton knolckoffs[/url]
join their chance.

Anónimo dijo...

I'm curious to find out what blog platform you happen to be working with? I'm experiencing some small security problems with my latest site and I'd like to find something more secure. Do you have any recommendations?

Feel free to surf to my web page; mens cargo pants