martes, 16 de octubre de 2007

Rutina de Entrenamiento


Principiante/
Intermedio /Avanzado

Principiante


Empezar un programa de musculación puede ser frustrante y
desalentador; ver en el gimnasio gente tan cachas y moviendo tanto peso.
Todas las personas que ves han pasado por eso, y los buenos resultados
saltan a la vista.

No te dejes amedrentar por las apariencias y ponte en
manos de tu monitor; con sus conocimientos y tu trabajo diario, pronto comenzarás a ver
buenos resultados.

Para empezar es necesario que adecues tus músculos a cierto tipo de
ejercicio, por eso las primeras semanas trabajaremos con pesos bastante ligeros y altas
repeticiones.

Esta puede ser tu primera rutina:




Lun. / Mar.
/ Mie. / Jue. / Vie.

1ª SERIE

2ª SERIE

3ª SERIE

Bicicleta

5 min.

Patadas de rana

25 Rep.

25 Rep.

25 Rep.

Giros con palo

50 Rep.

50 Rep.

50 Rep.

Hiperextensiones

10 Rep.

10 Rep.

10 Rep.

Jalón con polea tras nuca

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.

Press en máquina para hombro

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.

Press en máquina para pectorales

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.

Extensión de cuadriceps en máquina

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.

Bíceps femoral en máquina

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.

Curl martillo para biceps

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.

Polea tríceps

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.


Intermedio

Llevas unos meses de entrenamiento y has desarrollado fuerza y
volumen; es hora de que empieces a manejar pesos mayores y hagas menos repeticiones, ( de
8 a 12
) para aumentar el ritmo de tus progresos.

Recuerda que el
músculo crece cuando descansa. No entrenes más de dos días seguidos,
deja almenos uno entre medio de descanso.

Día A

1ª SERIE

2ª SERIE

3ª SERIE

Bicicleta

10 min.

Elevación de rodillas en espaldera

30 Rep.

30 Rep.

30 Rep.

Elevación de tronco en banco

30 Rep.

30 Rep.

30 Rep.

Hiperextensiones

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.

Jalón con polea tras nuca

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Remo con mancuerna

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Press tras nuca con barra

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Elevaciones laterales con mancuerna

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Curl con barra para biceps

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Día B

1ª SERIE

2ª SERIE

3ª SERIE

Bicicleta

10 min.

Elevación de rodillas en espaldera

30 Rep.

30 Rep.

30 Rep.

Elevación de tronco en banco

30 Rep.

30 Rep.

30 Rep.

Hiperextensiones

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.

Press de banca con barra

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Apertura con mancuernas en banco plano

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Extensión de cuadriceps en máquina

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Bíceps femoral en máquina

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Press francés tumbado con barra

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Avanzado

Esta rutina es para expertos culturistas o autenticos
machakas, que quieran añadir más músculo y fuerza, si es posible, a la conseguida con
duras sesiones de entrenamiento.




Lunes

1ª SERIE

2ª SERIE

3ª SERIE

4ª SERIE

Bicicleta

10 min.

Dominadas

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Remo con barra

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Pullover con polea

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Extensiones tras nuca con mancuerna

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Patada de tríceps 1 mano mancuerna

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Martes

1ª SERIE

2ª SERIE

3ª SERIE

4ª SERIE

Bicicleta

10 min.

Press inclinado con mancuerna

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Press de banca con barra

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Contractor

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Curl en banco predicador

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Curl concentrado con mancuerna

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Jueves

1ª SERIE

2ª SERIE

3ª SERIE

4ª SERIE

Bicicleta

10 min.

Elevaciones de piernas en suspensión

50 Rep.

50 Rep.

50 Rep.

50 Rep.

Contracciones abdominales

40 Rep.

40 Rep.

40 Rep.

40 Rep.

Giros con palo

100 Rep.

100 Rep.

100 Rep.

100 Rep.

Hiperextensiones

20 Rep.

20 Rep.

20 Rep.

20 Rep.

Extensión de cuadriceps en máquina

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Sentadillas

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Bíceps femoral en máquina

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Gemelo sentado / de pie / a 1 pie

15 Rep.

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Viernes

1ª SERIE

2ª SERIE

3ª SERIE

4ª SERIE

Bicicleta

10 min.

Press con mancuerna para hombro

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Elevaciones laterales con mancuerna

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Encogimientos trapecios

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Antebrazo

15 Rep.

15 Rep.

12 Rep.

12 Rep.



Si
tienes alguna duda comunicamela vía e-mail

mercadosports@gmail.com

lunes, 1 de octubre de 2007

El trio perfecto!!!


Empezaremos con el rey de las proteínas El suero de leche o Whey Protein

Nuestro cuerpo lo mantenemos en constante destrucción con el entrenamiento con pesas, este genera microlesiones en nuestro tejido muscular, para que nuestro cuerpo se recupere y pueda crecer necesita de un adecuado estado de nutrición, por supuesto debemos de llevar una dieta diseñada en forma científica, y dentro de esta encontramos proteínas de alto valor biológico, que mejor ejemplo que el suero de leche, este amigo de nuestro crecimiento contiene una proporción elevada de aminoácidos esenciales, es decir los que nuestro cuerpo no puede producir por si solo y los tiene que obtener de la dieta diaria, el suero aparte de ser rico en estos, también lo es en aminoácidos de cadena ramificada, que son la Valina, leucina y la Isoleucina, estos evitan el catabolismo muscular, y algunos viene adicionados de glutamina pero este aminoácido merece un lugar aparte.

Glutamina

La Glutamina es un suplemento de vital importancia para cualquier atleta y no me refiero solo al fisicoculturismo, si no en cualquier deporte lo consideraría importante, ya que es el aminoácido libre más abundante en el tejido muscular y plasma. De hecho, la glutamina es considerada importante, si no esencial, a los linfocitos y otras células que se dividen rápidamente.

El ejercicio Prolongado e intenso es asociado con una disminución en la concentración de glutamina y se ha supuesto que semejante disminución pudiera dañar la función inmune es decir que nuestras defensas se vean disminuidas, es por eso que muchas personas abandonan el gimnasio porque empiezan a sentir el síndrome del cansancio crónico y el síndrome del sobreentrenamiento que es asociado con una reducción crónica de los niveles de glutamina, se ha sugerido que esto pueda ser en parte responsable de la inmunosupresión.

Hay evidencias científicas interesantes, de que una ingesta adicional de 20-30 g de glutamina/día puede restaurar el nivel deprimido en plasma en atletas sobreentrenados. Varios científicos han sugerido que la provisión exógena de suplementos de glutamina puede ser beneficiosa previniendo el deterioro de la función inmune que sigue al ejercicio prolongado y el catabolismo muscular. Lo único inconveniente de este suplemento es su alto costo, pero vale la pena si lo puedes pagar incluirlo en tu stack de suplementación.

Creatina

Recientemente, el monohidrato de Creatina se ha vuelto el suplemento nutritivo de opción para los atletas. Es considerado como un anabólico muy potente ya que los resultados en volumen muscular son muy visibles. Este compuesto ha sido considerado para la mayoría el mejor suplemento durante de los últimos años, y el mercado continúa creciendo como resultado de el gusto por los atletas. Además, la Creatina no aparece en la lista prohibida de substancias de cualquier federación de los deportes.

La suplementación de Creatina ha producido efectos fisiológicos positivos en los niveles de fosfato de Creatina muscular; en ejercicios de corta duración, ejercicios anaeróbicos de alta intensidad, fuerza; y en sujetos físicamente activos. Estos sujetos han acostumbrado un protocolo de carga de 20 a 30 g/d para 1 a 7 días (para los que pesan mas como el buen Federico Boyselle que pesa más de 110 Kg y es campeón Juvenil en México, pues el si necesitará cargar unos 3 días más) seguido por un periodo de mantenimiento.

Varios estudios y revisiones han examinado la eficacia de la Creatina como una ayuda ergogénica. Generalmente, los datos indican que la suplementación de Creatina tiene un gran efecto en deportes de alta intensidad que duran 30 segundos o menos, sobre todo si la actuación se repite varias veces como en el caso del fisicoculturismo.

Los beneficios de el uso de Creatina incluyen: concentraciones musculares aumentadas de fosfato del Creatina (PCr) y posiblemente el perfeccionamiento de la actividad de la Creatina cinasa mitocondrial. Estos mecanismos afectarían la proporción de resíntesis de ATP potencialmente y reforzarían la recuperación produciendo una actuación mejorada y adaptaciones al entrenamiento. Además las evidencias indican que la suplementación de Creatina puede directamente o indirectamente estimular la síntesis de proteínas y producir proporciones reforzadas de hipertrofia muscular asociada con el entrenamiento.

Glutamina


GLUTAMINA:“Nociones generales sobre Su aplicación como suplemento dietético”
Autor: Fernando Naclerio Ayllón.
Que es y que función cumple la glutamina en el organismo:
La glutamina es un aminoácido considerado “no esencial” ya que es normalmente sintetizado por el
organismo a partir de otros, como el ácido Glutamico o glutamato, Valina e isoleucina. Luego de la taurina
es el aminoácido mas abundante en la masa muscular donde forma cerca del 60% del pool de
aminoácidos libres, y es el de mas alta concentración en el plasma. Debido a sus importantes funciones
metabólicas, es considerado un aminoácido “condicional” ya que el organismo incrementa sus
necesidades ante situaciones especiales (estrés prolongado, entrenamientos intensos, o estados
patológicos, recuperación de lesiones, etc) las cuales inducen un incremento de las necesidades de
glutamina por el organismo, que suelen no ser satisfechas por su síntesis endógena, de modo que su
aporte desde la dieta se hace necesario, ya que si no sus niveles bajarían perjudicando importantes
funciones metabólicas vinculadas a los procesos de recuperación, y síntesis de masa muscular, la
actividad de los sistemas inmunológico, digestivo, y renal en los que la glutamina constituye un nutriente
esencial para mantener la actividad, y favorecer la regeneración de las células de los tejidos que forman
estos sistemas vitales.
A nivel muscular las concentraciones de glutamina son esenciales para mantener el pool de aminoácidos
intramusculares, ya que cuando sus concentraciones aumentan se favorece la hidratación celular, porque
al interactuar con el Sodio provoca una retención de agua dentro de la célula que potencia el desarrollo
de los procesos anabólicos, (síntesis proteica), y reduce los catabólicos, al mismo tiempo que causa una
expansión del tamaño celular que mejora la producción de fuerza por el llamado “efecto de palanca
tisular” ya que aumenta la superficie de contacto entre las fibras musculares vecinas que al contraerse
se empujan entre si creando un “impulso” que mejora la transmisión de las fuerzas generadas desde las
fibras musculares al sistema óseo.
La glutamina es el aminoácido con mayor capacidad de generar glucosa y glucógeno, a nivel hepático, lo
cual es de gran importancia en los procesos de recuperación, también estimula la producción de hormona
de crecimiento (GH) y constituye un substrato esencial para mantener la actividad antioxidante de todas
las células del organismo ya que participa en la síntesis de glutationa (substrato esencial para el
desarrollo de éstas reacciones, a partir de las cuales se bloquean los efectos deletéreos de los radicales
libres en el organismo). Es el nutriente más importante de las células del sistema intestinal, hígado, riñón
y sistema inmunológico, donde actúa como precursor de ADN y ARN en los glóbulos blancos, cuya
actividad es altamente dependiente de los niveles sanguíneos de glutamina.
Cuando aumentan las necesidades de glutamina?:
En situaciones de elevada demanda fisiológica, estrés psíquico, lesiones o infecciones, las necesidades
de glutamina aumentan, superando la capacidad del organismo para sintetizarla desde sus fuentes
endógenas, por lo cual si esta no es aportada en cantidades suficientes desde la dieta, el organismo
aumenta el catabolismo de los tejidos, especialmente el muscular, que incrementa entre 3 a 4 veces la
liberación de glutamina hacia la sangre para poder satisfacer las demandas de otros órganos como el
intestino, el hígado, los riñones y especialmente el sistema inmunológico. No obstante estos estados
deben diferenciarse de los cambios que se producen por una o varias sesiones de entrenamiento intenso,
que constituyen estímulos ante los que el organismo puede recuperarse en un periodo relativamente
corto de tiempo, siempre que se realicen los procedimientos adecuados de recuperación, (descanso
idóneos, nutrición adecuada, etc) para favorecer la regeneración de la capacidad de trabajo, reducir los
procesos catabólicos, potenciar los anabólicos, evitar la perdida de masa muscular y estimular su
ganancia o mantenimiento.
Cuando los estados de estrés metabólico se prolongan por largo tiempo como en el caso de
enfermedades crónicas (infecciones, agotamiento) las necesidades de glutamina aumentan
notablemente y sus reservas musculares caen rápidamente, perjudicando los procesos de síntesis
proteica y favoreciendo el catabolismo muscular para satisfacer las demandas de glutamina desde otros
órganos vitales.