Principiante/
Intermedio /Avanzado
Principiante
| Empezar un programa de musculación puede ser frustrante y No te dejes amedrentar por las apariencias y ponte en Para empezar es necesario que adecues tus músculos a cierto tipo de Esta puede ser tu primera rutina: |
Lun. / Mar. | | 1ª SERIE | 2ª SERIE | 3ª SERIE |
Bicicleta | 5 min. | | | |
Patadas de rana | | 25 Rep. | 25 Rep. | 25 Rep. |
Giros con palo | | 50 Rep. | 50 Rep. | 50 Rep. |
Hiperextensiones | | 10 Rep. | 10 Rep. | 10 Rep. |
Jalón con polea tras nuca | | 15 Rep. | 15 Rep. | 15 Rep. |
Press en máquina para hombro | | 15 Rep. | 15 Rep. | 15 Rep. |
Press en máquina para pectorales | | 15 Rep. | 15 Rep. | 15 Rep. |
Extensión de cuadriceps en máquina | | 15 Rep. | 15 Rep. | 15 Rep. |
Bíceps femoral en máquina | | 15 Rep. | 15 Rep. | 15 Rep. |
Curl martillo para biceps | | 15 Rep. | 15 Rep. | 15 Rep. |
Polea tríceps | | 15 Rep. | 15 Rep. | 15 Rep. |
Intermedio
| Llevas unos meses de entrenamiento y has desarrollado fuerza y Recuerda que el | |
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Día A | | 1ª SERIE | 2ª SERIE | 3ª SERIE |
Bicicleta | 10 min. | | | |
Elevación de rodillas en espaldera | | 30 Rep. | 30 Rep. | 30 Rep. |
Elevación de tronco en banco | | 30 Rep. | 30 Rep. | 30 Rep. |
Hiperextensiones | | 15 Rep. | 15 Rep. | 15 Rep. |
Jalón con polea tras nuca | | 12 Rep. | 10 Rep. | 8 Rep. |
Remo con mancuerna | | 12 Rep. | 10 Rep. | 8 Rep. |
Press tras nuca con barra | | 12 Rep. | 10 Rep. | 8 Rep. |
Elevaciones laterales con mancuerna | | 12 Rep. | 10 Rep. | 8 Rep. |
Curl con barra para biceps | | 12 Rep. | 10 Rep. | 8 Rep. |
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Día B | | 1ª SERIE | 2ª SERIE | 3ª SERIE |
Bicicleta | 10 min. | | | |
Elevación de rodillas en espaldera | | 30 Rep. | 30 Rep. | 30 Rep. |
Elevación de tronco en banco | | 30 Rep. | 30 Rep. | 30 Rep. |
Hiperextensiones | | 15 Rep. | 15 Rep. | 15 Rep. |
Press de banca con barra | | 12 Rep. | 10 Rep. | 8 Rep. |
Apertura con mancuernas en banco plano | 12 Rep. | 10 Rep. | 8 Rep. | |
Extensión de cuadriceps en máquina | | 12 Rep. | 10 Rep. | 8 Rep. |
Bíceps femoral en máquina | | 12 Rep. | 10 Rep. | 8 Rep. |
Press francés tumbado con barra | | 12 Rep. | 10 Rep. | 8 Rep. |
Avanzado
| Esta rutina es para expertos culturistas o autenticos | |
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Lunes | | 1ª SERIE | 2ª SERIE | 3ª SERIE | 4ª SERIE |
Bicicleta | 10 min. | | | | |
Dominadas | | 10 Rep. | 8 Rep. | 6 Rep. | 4 Rep. |
Remo con barra | | 10 Rep. | 8 Rep. | 6 Rep. | 4 Rep. |
Pullover con polea | | 10 Rep. | 8 Rep. | 6 Rep. | 4 Rep. |
Extensiones tras nuca con mancuerna | 10 Rep. | 8 Rep. | 6 Rep. | 4 Rep. | |
Patada de tríceps 1 mano mancuerna | | 10 Rep. | 8 Rep. | 6 Rep. | 4 Rep. |
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Martes | | 1ª SERIE | 2ª SERIE | 3ª SERIE | 4ª SERIE |
Bicicleta | 10 min. | | | | |
Press inclinado con mancuerna | | 10 Rep. | 8 Rep. | 6 Rep. | 4 Rep. |
Press de banca con barra | | 10 Rep. | 8 Rep. | 6 Rep. | 4 Rep. |
Contractor | | 10 Rep. | 8 Rep. | 6 Rep. | 4 Rep. |
Curl en banco predicador | | 10 Rep. | 8 Rep. | 6 Rep. | 4 Rep. |
Curl concentrado con mancuerna | | 10 Rep. | 8 Rep. | 6 Rep. | 4 Rep. |
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Jueves | | 1ª SERIE | 2ª SERIE | 3ª SERIE | 4ª SERIE |
Bicicleta | 10 min. | | | | |
Elevaciones de piernas en suspensión | 50 Rep. | 50 Rep. | 50 Rep. | 50 Rep. | |
Contracciones abdominales | | 40 Rep. | 40 Rep. | 40 Rep. | 40 Rep. |
Giros con palo | | 100 Rep. | 100 Rep. | 100 Rep. | 100 Rep. |
Hiperextensiones | | 20 Rep. | 20 Rep. | 20 Rep. | 20 Rep. |
Extensión de cuadriceps en máquina | | 10 Rep. | 8 Rep. | 6 Rep. | 4 Rep. |
Sentadillas | | 10 Rep. | 8 Rep. | 6 Rep. | 4 Rep. |
Bíceps femoral en máquina | | 10 Rep. | 8 Rep. | 6 Rep. | 4 Rep. |
Gemelo sentado / de pie / a 1 pie | | 15 Rep. | 12 Rep. | 10 Rep. | 8 Rep. |
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Viernes | | 1ª SERIE | 2ª SERIE | 3ª SERIE | 4ª SERIE |
Bicicleta | 10 min. | | | | |
Press con mancuerna para hombro | | 10 Rep. | 8 Rep. | 6 Rep. | 4 Rep. |
Elevaciones laterales con mancuerna | | 10 Rep. | 8 Rep. | 6 Rep. | 4 Rep. |
Encogimientos trapecios | | 10 Rep. | 8 Rep. | 6 Rep. | 4 Rep. |
Antebrazo | | 15 Rep. | 15 Rep. | 12 Rep. | 12 Rep. |
| | Si | | | ||
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