Rutina de Entrenamiento

Principiante/
Intermedio /Avanzado

Principiante

Empezar un programa de musculación puede ser frustrante y desalentador; ver en el gimnasio gente tan cachas y moviendo tanto peso. Todas las personas que ves han pasado por eso, y los buenos resultados saltan a la vista. No te dejes amedrentar por las apariencias y ponte en manos de tu monitor; con sus conocimientos y tu trabajo diario, pronto comenzarás a ver buenos resultados. Para empezar es necesario que adecues tus músculos a cierto tipo de ejercicio, por eso las primeras semanas trabajaremos con pesos bastante ligeros y altas repeticiones. Esta puede ser tu primera rutina:

Lun. / Mar. / Mie. / Jue. / Vie.		1ª SERIE	2ª SERIE	3ª SERIE
Bicicleta	5 min.
Patadas de rana		25 Rep.	25 Rep.	25 Rep.
Giros con palo		50 Rep.	50 Rep.	50 Rep.
Hiperextensiones		10 Rep.	10 Rep.	10 Rep.
Jalón con polea tras nuca		15 Rep.	15 Rep.	15 Rep.
Press en máquina para hombro		15 Rep.	15 Rep.	15 Rep.
Press en máquina para pectorales		15 Rep.	15 Rep.	15 Rep.
Extensión de cuadriceps en máquina		15 Rep.	15 Rep.	15 Rep.
Bíceps femoral en máquina		15 Rep.	15 Rep.	15 Rep.
Curl martillo para biceps		15 Rep.	15 Rep.	15 Rep.
Polea tríceps		15 Rep.	15 Rep.	15 Rep.

Intermedio

	Llevas unos meses de entrenamiento y has desarrollado fuerza y volumen; es hora de que empieces a manejar pesos mayores y hagas menos repeticiones, ( de 8 a 12 ) para aumentar el ritmo de tus progresos. Recuerda que el músculo crece cuando descansa. No entrenes más de dos días seguidos, deja almenos uno entre medio de descanso.

Día A		1ª SERIE	2ª SERIE	3ª SERIE
Bicicleta	10 min.
Elevación de rodillas en espaldera		30 Rep.	30 Rep.	30 Rep.
Elevación de tronco en banco		30 Rep.	30 Rep.	30 Rep.
Hiperextensiones		15 Rep.	15 Rep.	15 Rep.
Jalón con polea tras nuca		12 Rep.	10 Rep.	8 Rep.
Remo con mancuerna		12 Rep.	10 Rep.	8 Rep.
Press tras nuca con barra		12 Rep.	10 Rep.	8 Rep.
Elevaciones laterales con mancuerna		12 Rep.	10 Rep.	8 Rep.
Curl con barra para biceps		12 Rep.	10 Rep.	8 Rep.
Día B		1ª SERIE	2ª SERIE	3ª SERIE
Bicicleta	10 min.
Elevación de rodillas en espaldera		30 Rep.	30 Rep.	30 Rep.
Elevación de tronco en banco		30 Rep.	30 Rep.	30 Rep.
Hiperextensiones		15 Rep.	15 Rep.	15 Rep.
Press de banca con barra		12 Rep.	10 Rep.	8 Rep.
Apertura con mancuernas en banco plano		12 Rep.	10 Rep.	8 Rep.
Extensión de cuadriceps en máquina		12 Rep.	10 Rep.	8 Rep.
Bíceps femoral en máquina		12 Rep.	10 Rep.	8 Rep.
Press francés tumbado con barra		12 Rep.	10 Rep.	8 Rep.

Avanzado

	Esta rutina es para expertos culturistas o autenticos machakas, que quieran añadir más músculo y fuerza, si es posible, a la conseguida con duras sesiones de entrenamiento.

Lunes		1ª SERIE	2ª SERIE	3ª SERIE	4ª SERIE
Bicicleta	10 min.
Dominadas		10 Rep.	8 Rep.	6 Rep.	4 Rep.
Remo con barra		10 Rep.	8 Rep.	6 Rep.	4 Rep.
Pullover con polea		10 Rep.	8 Rep.	6 Rep.	4 Rep.
Extensiones tras nuca con mancuerna		10 Rep.	8 Rep.	6 Rep.	4 Rep.
Patada de tríceps 1 mano mancuerna		10 Rep.	8 Rep.	6 Rep.	4 Rep.
Martes		1ª SERIE	2ª SERIE	3ª SERIE	4ª SERIE
Bicicleta	10 min.
Press inclinado con mancuerna		10 Rep.	8 Rep.	6 Rep.	4 Rep.
Press de banca con barra		10 Rep.	8 Rep.	6 Rep.	4 Rep.
Contractor		10 Rep.	8 Rep.	6 Rep.	4 Rep.
Curl en banco predicador		10 Rep.	8 Rep.	6 Rep.	4 Rep.
Curl concentrado con mancuerna		10 Rep.	8 Rep.	6 Rep.	4 Rep.
Jueves		1ª SERIE	2ª SERIE	3ª SERIE	4ª SERIE
Bicicleta	10 min.
Elevaciones de piernas en suspensión		50 Rep.	50 Rep.	50 Rep.	50 Rep.
Contracciones abdominales		40 Rep.	40 Rep.	40 Rep.	40 Rep.
Giros con palo		100 Rep.	100 Rep.	100 Rep.	100 Rep.
Hiperextensiones		20 Rep.	20 Rep.	20 Rep.	20 Rep.
Extensión de cuadriceps en máquina		10 Rep.	8 Rep.	6 Rep.	4 Rep.
Sentadillas		10 Rep.	8 Rep.	6 Rep.	4 Rep.
Bíceps femoral en máquina		10 Rep.	8 Rep.	6 Rep.	4 Rep.
Gemelo sentado / de pie / a 1 pie		15 Rep.	12 Rep.	10 Rep.	8 Rep.
Viernes		1ª SERIE	2ª SERIE	3ª SERIE	4ª SERIE
Bicicleta	10 min.
Press con mancuerna para hombro		10 Rep.	8 Rep.	6 Rep.	4 Rep.
Elevaciones laterales con mancuerna		10 Rep.	8 Rep.	6 Rep.	4 Rep.
Encogimientos trapecios		10 Rep.	8 Rep.	6 Rep.	4 Rep.
Antebrazo		15 Rep.	15 Rep.	12 Rep.	12 Rep.

		Si tienes alguna duda comunicamela vía e-mail
			mercadosports@gmail.com

El trio perfecto!!!

Empezaremos con el rey de las proteínas El suero de leche o Whey Protein

Nuestro cuerpo lo mantenemos en constante destrucción con el entrenamiento con pesas, este genera microlesiones en nuestro tejido muscular, para que nuestro cuerpo se recupere y pueda crecer necesita de un adecuado estado de nutrición, por supuesto debemos de llevar una dieta diseñada en forma científica, y dentro de esta encontramos proteínas de alto valor biológico, que mejor ejemplo que el suero de leche, este amigo de nuestro crecimiento contiene una proporción elevada de aminoácidos esenciales, es decir los que nuestro cuerpo no puede producir por si solo y los tiene que obtener de la dieta diaria, el suero aparte de ser rico en estos, también lo es en aminoácidos de cadena ramificada, que son la Valina, leucina y la Isoleucina, estos evitan el catabolismo muscular, y algunos viene adicionados de glutamina pero este aminoácido merece un lugar aparte.

Glutamina

La Glutamina es un suplemento de vital importancia para cualquier atleta y no me refiero solo al fisicoculturismo, si no en cualquier deporte lo consideraría importante, ya que es el aminoácido libre más abundante en el tejido muscular y plasma. De hecho, la glutamina es considerada importante, si no esencial, a los linfocitos y otras células que se dividen rápidamente.

El ejercicio Prolongado e intenso es asociado con una disminución en la concentración de glutamina y se ha supuesto que semejante disminución pudiera dañar la función inmune es decir que nuestras defensas se vean disminuidas, es por eso que muchas personas abandonan el gimnasio porque empiezan a sentir el síndrome del cansancio crónico y el síndrome del sobreentrenamiento que es asociado con una reducción crónica de los niveles de glutamina, se ha sugerido que esto pueda ser en parte responsable de la inmunosupresión.

Hay evidencias científicas interesantes, de que una ingesta adicional de 20-30 g de glutamina/día puede restaurar el nivel deprimido en plasma en atletas sobreentrenados. Varios científicos han sugerido que la provisión exógena de suplementos de glutamina puede ser beneficiosa previniendo el deterioro de la función inmune que sigue al ejercicio prolongado y el catabolismo muscular. Lo único inconveniente de este suplemento es su alto costo, pero vale la pena si lo puedes pagar incluirlo en tu stack de suplementación.

Creatina

Recientemente, el monohidrato de Creatina se ha vuelto el suplemento nutritivo de opción para los atletas. Es considerado como un anabólico muy potente ya que los resultados en volumen muscular son muy visibles. Este compuesto ha sido considerado para la mayoría el mejor suplemento durante de los últimos años, y el mercado continúa creciendo como resultado de el gusto por los atletas. Además, la Creatina no aparece en la lista prohibida de substancias de cualquier federación de los deportes.

La suplementación de Creatina ha producido efectos fisiológicos positivos en los niveles de fosfato de Creatina muscular; en ejercicios de corta duración, ejercicios anaeróbicos de alta intensidad, fuerza; y en sujetos físicamente activos. Estos sujetos han acostumbrado un protocolo de carga de 20 a 30 g/d para 1 a 7 días (para los que pesan mas como el buen Federico Boyselle que pesa más de 110 Kg y es campeón Juvenil en México, pues el si necesitará cargar unos 3 días más) seguido por un periodo de mantenimiento.

Varios estudios y revisiones han examinado la eficacia de la Creatina como una ayuda ergogénica. Generalmente, los datos indican que la suplementación de Creatina tiene un gran efecto en deportes de alta intensidad que duran 30 segundos o menos, sobre todo si la actuación se repite varias veces como en el caso del fisicoculturismo.

Los beneficios de el uso de Creatina incluyen: concentraciones musculares aumentadas de fosfato del Creatina (PCr) y posiblemente el perfeccionamiento de la actividad de la Creatina cinasa mitocondrial. Estos mecanismos afectarían la proporción de resíntesis de ATP potencialmente y reforzarían la recuperación produciendo una actuación mejorada y adaptaciones al entrenamiento. Además las evidencias indican que la suplementación de Creatina puede directamente o indirectamente estimular la síntesis de proteínas y producir proporciones reforzadas de hipertrofia muscular asociada con el entrenamiento.

Glutamina

GLUTAMINA:“Nociones generales sobre Su aplicación como suplemento dietético”
Autor: Fernando Naclerio Ayllón.
Que es y que función cumple la glutamina en el organismo:
La glutamina es un aminoácido considerado “no esencial” ya que es normalmente sintetizado por el
organismo a partir de otros, como el ácido Glutamico o glutamato, Valina e isoleucina. Luego de la taurina
es el aminoácido mas abundante en la masa muscular donde forma cerca del 60% del pool de
aminoácidos libres, y es el de mas alta concentración en el plasma. Debido a sus importantes funciones
metabólicas, es considerado un aminoácido “condicional” ya que el organismo incrementa sus
necesidades ante situaciones especiales (estrés prolongado, entrenamientos intensos, o estados
patológicos, recuperación de lesiones, etc) las cuales inducen un incremento de las necesidades de
glutamina por el organismo, que suelen no ser satisfechas por su síntesis endógena, de modo que su
aporte desde la dieta se hace necesario, ya que si no sus niveles bajarían perjudicando importantes
funciones metabólicas vinculadas a los procesos de recuperación, y síntesis de masa muscular, la
actividad de los sistemas inmunológico, digestivo, y renal en los que la glutamina constituye un nutriente
esencial para mantener la actividad, y favorecer la regeneración de las células de los tejidos que forman
estos sistemas vitales.
A nivel muscular las concentraciones de glutamina son esenciales para mantener el pool de aminoácidos
intramusculares, ya que cuando sus concentraciones aumentan se favorece la hidratación celular, porque
al interactuar con el Sodio provoca una retención de agua dentro de la célula que potencia el desarrollo
de los procesos anabólicos, (síntesis proteica), y reduce los catabólicos, al mismo tiempo que causa una
expansión del tamaño celular que mejora la producción de fuerza por el llamado “efecto de palanca
tisular” ya que aumenta la superficie de contacto entre las fibras musculares vecinas que al contraerse
se empujan entre si creando un “impulso” que mejora la transmisión de las fuerzas generadas desde las
fibras musculares al sistema óseo.
La glutamina es el aminoácido con mayor capacidad de generar glucosa y glucógeno, a nivel hepático, lo
cual es de gran importancia en los procesos de recuperación, también estimula la producción de hormona
de crecimiento (GH) y constituye un substrato esencial para mantener la actividad antioxidante de todas
las células del organismo ya que participa en la síntesis de glutationa (substrato esencial para el
desarrollo de éstas reacciones, a partir de las cuales se bloquean los efectos deletéreos de los radicales
libres en el organismo). Es el nutriente más importante de las células del sistema intestinal, hígado, riñón
y sistema inmunológico, donde actúa como precursor de ADN y ARN en los glóbulos blancos, cuya
actividad es altamente dependiente de los niveles sanguíneos de glutamina.
Cuando aumentan las necesidades de glutamina?:
En situaciones de elevada demanda fisiológica, estrés psíquico, lesiones o infecciones, las necesidades
de glutamina aumentan, superando la capacidad del organismo para sintetizarla desde sus fuentes
endógenas, por lo cual si esta no es aportada en cantidades suficientes desde la dieta, el organismo
aumenta el catabolismo de los tejidos, especialmente el muscular, que incrementa entre 3 a 4 veces la
liberación de glutamina hacia la sangre para poder satisfacer las demandas de otros órganos como el
intestino, el hígado, los riñones y especialmente el sistema inmunológico. No obstante estos estados
deben diferenciarse de los cambios que se producen por una o varias sesiones de entrenamiento intenso,
que constituyen estímulos ante los que el organismo puede recuperarse en un periodo relativamente
corto de tiempo, siempre que se realicen los procedimientos adecuados de recuperación, (descanso
idóneos, nutrición adecuada, etc) para favorecer la regeneración de la capacidad de trabajo, reducir los
procesos catabólicos, potenciar los anabólicos, evitar la perdida de masa muscular y estimular su
ganancia o mantenimiento.
Cuando los estados de estrés metabólico se prolongan por largo tiempo como en el caso de
enfermedades crónicas (infecciones, agotamiento) las necesidades de glutamina aumentan
notablemente y sus reservas musculares caen rápidamente, perjudicando los procesos de síntesis
proteica y favoreciendo el catabolismo muscular para satisfacer las demandas de glutamina desde otros
órganos vitales.

Animal Pak

No hay un arma nutritiva mejor para alimentar tus entrenamientos intensos que ANIMAL PAK de UNIVERSAL, cargado con los más avanzados y mejores nutrientes culturistas. Cada sobre contiene una potente combinación de complejos minerales avanzados, potenciadores del rendimiento, agentes lipotrópicos, enzimas digestivas y energéticos fabulosos para antes de entrenar. Todos se combinan de forma equilibrada, dentro de una fórmula de emisión continua de 11 tabletas de fácil asimilación por parte del cuerpo. Beneficios: Definición muscular. Aporte optimo de vitaminas y minerales Favorece la síntesis Proteica. Favorece una recuperación más rápida Aumenta el Metabolismo Energético Aumenta la Fuerza. Incrementa la masa muscular.

Modo de empleo: Principiantes e intermedios: 1 sobre diario. Avanzados: 2 sobres al día con las principales comidas.

Asi que colegas si queres tener un cuerpo trabajado a poner garra....






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Frases del mes

Cuando alguien desea algo debe saber que corre riesgos y por eso la vida vale la pena.

Paulo Coelho

Tribulus

El Tribulus terrestris es originario de Bulgaria, siendo utilizado durante siglos en Europa para el tratamiento de la infertilidad y la impotencia así como estimulante para aumentar la libido y el desarrollo sexual, tanto en hombres como mujeres. Además, ha resultado beneficioso en el tratamiento de la cardiopatía isquémica.

Principios activos
Los frutos y raíces de Tribulus contienen principios activos importantes tales como fitoesteroides, flavonoides, alcaloides y glucósidos, saponinas esteroidales del tipo furostanol con una cantidad predominante de protodioscina (no menos del 45%) que parece ser la que produce los efectos clínicos relacionados con el ámbito sexual. Estos componentes activos ejercen un efecto estimulante sobre el sistema inmunológico, sexual y reproductivo, con aumento del desarrollo de la musculatura, vigor y resistencia.
El instituto de investigación química farmacéutica de Sofía,(Bulgaria), ha publicado recientemente los resultados de sus tests sobre esta materia. Estos han demostrado claramente el efecto y las posibilidades de aplicación de esta maravilla. El Tribulus Terrestris incrementa el
nivel de testosterona en el cuerpo elevando a su vez la cantidad de hormona Luteína. Esta hormona produce la estimulación de la hipófisis a través de cuyas células de Leydig se produce la testosterona. Una estimulación indirecta está siendo usada a través de la cual el cuerpo
está produciendo testosterona por sí mismo.
Con la ingesta de 750 miligramos de Tribulus Terrestris el nivel de LH incrementa de 14,38 ml/u/ml a 24,75 ml/u/ml. Esto supone un incremento total del 72%. El nivel de testosterona aumenta de 60 ng/dl a 84,5 ng/dl, lo cual equivale a un 41%.
La investigación también mostró efectos positivos sobre el sistema inmunológico, órganos reproductores y funciones del hígado.
Otros estudios que implican a 212 varones confirman que este producto aumenta la libido, la frecuencia y la fuerza de las erecciones y los reflejos sexuales (recuperación de la actividad sexual). Otros cambios positivos incluyen niveles reducidos del colesterol, y efectos psicológicos positivos tales como mejoría del humor y confianza creciente en sí mismo. No se observaron efectos nocivos en los estudios clínicos, y la investigación animal adicional no demostró ningún efecto nocivo sobre los sistemas nerviosos o cardiovasculares centrales.
En varones, el tríbulus terrestris aumenta la libido, mejora la fuerza de la erección y la espermatogénesis, y puede aumentar la testosterona. En mujeres, aumenta además la libido, mejora la ovulación, disminuye los síntomas vasomotores que acompañan la menopausia, reduce la apatía y la agresividad.

Mecanismo de acción

1.- Aumenta niveles de DHEA
La protodioscina es transformada por las glándulas suprarrenales en la hormona dehidroepiandrosterona (DHEA), que constituye la materia prima para la fabricación de testosterona y estrógenos, así como de otras hormonas.
La producción de DHEA comienza a declinar a medida que envejecemos. Al llegar a los 60 años, el organismo solo logra producir entre un 5 a un 15% de las cantidades normales; lo que contribuye al proceso de envejecimiento y al deterioro de las funciones sexuales. Los resultados de varios estudios de investigación sugieren que los suplementos con DHEA mejoran la función sexual, la libido y la osteoporosis en mujeres y ayudan a los hombres con dificultad para lograr y mantener una erección, al mismo tiempo que aumentan la espermatogénesis, movilidad y tiempo de supervivencia de los espermatozoides.
2.- Eleva los niveles séricos de testosterona en más de 40%.
La mejoría en los niveles de testosterona logra una mayor producción seminal y un aumento en el número, calidad, motilidad y tiempo de supervivencia de los espermatozoides.
Por otra parte, la testosterona promueve la síntesis proteica y el equilibrio nitrogenado positivo, lo que constituye una ventaja para los atletas, ya que logra un mayor crecimiento de las células musculares y el aumento de la fuerza muscular, así como una recuperación más rápida del estrés muscular.
Otras ventajas adicionales son el aumento de la confianza en sí mismo, mejor actitud hacia los ejercicios y en general contribuye a una mejor disposición de ánimo. Por estos motivos tribulus terrestris se ha convertido en el suplemento herbario favorito de destacados levantadores de pesas y profesionales físio-culturistas.
3.-Aumento de los niveles hormonales
Aumenta significativamente los niveles de estradiol, hormona luteinizante (LH) y hormona folículo-estimulante (FSH), ayudando a la mejora de las funciones reproductivas de la mujer.
4.-Mejora la perfusión miocárdica y disminuye los niveles séricos de colesterol
Tríbulus terrestris disminuye los niveles séricos de colesterol mejorando su metabolismo a nivel hepático. Este efecto, sumado a la mejoría en la perfusión miocárdico, explica sus beneficios en el tratamiento del angor pectoris.
5.- Leve efecto diurético
En el hombre: Impotencia, Disminución de la libido, Hipertrofia del testículo, Desórdenes en el espermatograma, Hipercolesterolemia, Disminución del vigor y energía en los atletas.

En la mujer: Infertilidad, Trastornos endocrinos, Menopausia.

No se aconseja a mujeres embarazadas, en período de lactancia ni a hombres con hipertrofia de próstata.

LOS BENEFICIOS DE LA L-CARNITINA

Simplificadamente, se puede decir que la L-Carnitina es un nutriente similar a un
aminoácido y una vitamina. La L-Carnitina transporta los ácidos grasos de cadena larga
hasta la mitocondria, donde tiene lugar la oxidación y posterior producción de energía
celular, especialmente en el corazón y los músculos del esqueleto. Fue aislada por
primera vez en 1905 a partir de extracto de carne de Liebig. El extracto de carne de
Liebig se convirtió, en aquella época, en un suplemento de gran aceptación que era
administrado a pacientes para mejorar su convalecencia después de una enfermedad
grave.
El cuerpo humano sintetiza diariamente unos 20 mg. de L-Carnitina de forma endógena,
apenas el 10% de las necesidades totales, por lo que es la dieta la fuente principal de
este nutriente. Su síntesis requiere de seis elementos: lisina, metionina, vitamina C,
vitamina B6, niacina y hierro. Una dieta no vegetariana aporta entre 100 y 300 mg.
diarios de L-Carnitina, que proceden en su mayoría de las carnes, y en menor medida de
los productos lácteos, puesto que frutas y verduras contiene n cantidades muy escasas.
Como resultado de la reducción del consumo de carne de vaca, el aporte de L-Carnitina
a través de la dieta se ha reducido en Europa un 20% en la última década.
La L-Carnitina es un compuesto que ha sido casi exclusivamente utilizado hasta ahora
por atletas de elite y culturistas. Sin embargo, numerosos estudios clínicos la convierten
en un nutriente de gran utilidad para los “deportistas de fin de semana” e incluso,
apuntan a que debería considerarse como un alimento funcional, es decir, que es
fisiológicamente beneficioso y reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas,
aparte de sus funciones nutritivas básicas.
Los deportistas ocasionales o “de fin de semana” realizan un ejercicio relativamente
intenso después de mucho tiempo sin practicar deporte. En consecuencia, suelen
experimentar rigideces y dolores musculares durante varias horas y un malestar residual,
conocido como Dolor Muscular de Aparición Tardía (DMAT), que puede durar entre 3
y 4 días después del ejercicio. Como el DMAT puede perjudicar el rendimiento
muscular, la continuación de la práctica deportiva se interrumpe, con lo que se abre un
círculo vicioso negativo para la forma física. Esta comprobado que deportistas
aficionados que tomaron suplementos de L-Carnitina producían menos radicales libres,
dañaban menos sus tejidos, padecían menos dolores, y experimentaban una
recuperación más temprana.
Existen otros muchos beneficios relacionados con las funciones de la L-Carnitina.
Como es un elemento clave en la producción de energía procedente de la grasa y el
corazón humano se nutre en un 70% de éste tipo de energía, la L-Carnitina puede
beneficiar al músculo cardiaco. Al mejorar la oxidación de la grasa, también es útil en
los programas de control de peso. Los elementos contraproducentes de las dietas
vegetarianas se corrigen si se suplementan con la L-Carnitina de la que carecen de
forma natural. Finalmente, la mujer embarazada tiene una deficiencia secundaria y
reversible de L-Carnitina y varios estudios muestran que la suplementación con L-Carnitina
en ancianos mejora su estado mental, función inmunológica y masa muscular.